Vo2 Max, egzersiz sırasında dakikada kg başına kullanabildiğiniz maksimum oksijeni ifade etmektedir. Aerobik kapasite ve kardiyovasküler dayanıklılık açısından çok önemli bir göstergedir. İşte bu sebeple Vo2 Max, daha iyi kardiyovasküler kondisyon ile doğru orantıda ilerlemektedir.
VO2 Max Nasıl Ölçülür?
Vo2 Max ölçümü için en uygun yer kesinlikle laboratuvar ortamıdır çünkü bu test, profesyonel ekipmanlarla yapılmaktadır. Test sırasında kişi, aldığı ve verdiği tüm oksijeni hesaplayan bir maske takar. Bu maskeyle birlikte koşu bandı ya da kondisyon bisikleti üzerinde egzersize başlar. Egzersiz sırasında zorluk seviyesi sürekli olarak artar ve kişi daha fazla oksijen tüketimine zorlanır. Bunun için koşu bandının hızı veya bisikletin zorluk seviyesi arttırılır. Egzersiz sırasında toplanan toplam oksijen ve karbondioksit miktarları hesaplanır. Bu şekilde egzersizi yapan kişinin Maksimum oksijen kapasitesi, yani Max Vo2 değeri hesaplanmış olur.
Vo2 Max Değerini Etkileyen Faktörler
Vo2 Max değerini etkileyen bazı faktörler vardır. Bu faktörler; yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, antrenman durumu ve genetik olarak özetlenebilir.
Vo2 Max'ın Önemi
Vo2 Max, özellikle sporcular için çok önemlidir. Kişinin performansını ve kondisyonunu belirleyen faktörlerden biridir. Vo2 Max sonuçları yüksek olan kişiler, yüksek yoğunluktaki egzersizlere kendisini daha uzun süre maruz bırakabilir. Tıbbi pencereden bakıldığında Vo2 Max değeri ile kalp krizi ve felç geçirme arasında bir ters orantı bulunuyor. Bu sebeple de, kardiyovasküler hastalık riskleri düşürmek için egzersiz yaparak Vo2 Max değerinizi yükseltmek zorundasınız.
Vo2 Max Değeri Nasıl Yükselir?
Çok kısa ve net şekilde özetlemek gerekirse uzun süreli egzersizler yapmak Vo2 Max değerini arttırmanın en kolay yöntemlerinden biridir. Sürekli olarak yapılan yeni araştırmalarla birlikte bilim dünyası gerekli olan süreleri değiştirse bile, haftada 2 veya 3 gün olmak üzere yapılan antrenmanlar sizi daha iyi noktalara getirecektir.
VO2 Max Gelişimi İçin Hangi Antrenman Yapılır?
Öncelikle her iki antrenmandan öncesinde ısınma, bitişinde de soğuma oldukça önemlidir ve ikisi de sakatlık riskinizi önemli miktarda azaltmaktadır. Isınma ve soğumanın yanı sıra egzersizler arasındaki doğru toparlanma süresi de hem sakatlıklardan korunma açısından hem de sizi daha iyi kondisyon seviyesine getirmek için oldukça önemlidir.
Anaerobik Antrenman
İnterval Antrenman, anaerobik antrenmanlara verilebilecek en iyi örnektir. Aynı zamanda Vo2 Max gelişimi için de seçebileceğiniz en iyi antrenman türüdür. İnterval antrenmanlarda yüksek tempolu ve kısa süreli egzersizler yapılmaktadır. Yoğunluğu yüksek, süresi kısa bir egzersiz yapılarak nabız yükseltilir. Hemen ardından kısa süreli bir dinlenme veya yoğunluğu çok düşük bir egzersiz ile devam edilir. Nabız düşürüldükten sonra tekrar yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersize geçilir.
Bunların yanı sıra, sprint atmak, squat pozisyonunda zıplamak da anaerobik egzersizlere verilecek örneklerden bazılarıdır. Buradaki asıl amaç, nabzı sürekli olarak yükseltip düşürmektir. Max Vo2 kapasitenizle birlikte aynı zamanda patlayıcı kuvvetinizi de arttırmak için en etkili yöntemlerden birisidir.
Aerobik Antrenman
Aerobik antrenmanlar, anaerobik antrenmanların aksine daha uzun sürecek bir antrenman türüdür. Egzersizler orta ve aşırıya kaçmayan yüksek tempoda yapılmaktadır. Vo2 Max değerini geliştirmekle birlikte aynı zamanda dayanıklılığınızın artmasına da yardımcı olur.
Egzersiz süresince kalp atış hızınız kondisyon seviyenize göre, sizi zorlayacak bir şiddette olmalıdır. Fiziksel aktivite dediğimiz şekilde tüm gün ayakta kalarak binlerce adım atmanın size bu egzersiz kapsamında hiçbir faydası yoktur. Sizi konforsuz hissettirecek bir yoğunlukta en az 30 dakika devam etmeniz gerekir.
Aerobik antrenman, daha düz tempoda ve kalp atış hızınızda çok değişiklik yapmanıza gerek olmayan bir antrenman türüdür. Kondisyon seviyenize göre siz antrenmana devam ettikçe ve temponuzu korumaya çalıştıkça, yorgunlukla birlikte kalp atış hızınızın yükselmesi oldukça normaldir. Düzenli olarak yaptığınız egzersizlerin ardından vücudunuz zorlandığı için daha fazla oksijen ihtiyacına girecek ve bu şekilde Vo2 Max değerinizde bir artış gözlemlenecektir.
Bu egzersizlere örnek vermek gerekirse; ortalama tempoda yüzme, yüksek tempolu yürüyüş ve dans etmek oldukça uygun örneklerdir.
Comments